Comer, no comer, qué comer cuando voy a entrenar

Decidir si comer o no, y qué comer cuando vamos al gimnasio puede parecer muy sencillo, sin embargo depende de nuestros objetivos. La alimentación no debe ser igual si estamos tratando de ganar masa muscular, o si estamos tratando de disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, es por ello que en este post les traemos algunas recomendaciones dietéticas que se deben  sumar a nuestra práctica deportiva, no sólo con fines estéticos sino para mejorar nuestra composición y rendir al máximo.

Lo primero que tenemos que saber es que existen tres formas fundamentales a través de las cuales el cuerpo obtiene la energía para realizar algún ejercicio, estas formas de obtención de energía varían según los elementos nutricionales que nuestro cuerpo tenga disponible al momento y también del tipo de actividad física que estemos realizando. La intensidad del ejercicio marcará que sustrato se utilizará, esto significa que hacer ejercicio en ayuno no significa siempre “quemar  grasa”. Para que los lípidos sean utilizados por nuestro sistema, el ejercicio debe ser de moderada intensidad (en donde no alcanzamos el máximo de nuestra capacidad de ventilación pulmonar) y además de esto la actividad debe prolongarse por más de 45-60 minutos.

Entonces ¿qué componente está generando la energía durante el ejercicio intenso? Los hidratos de carbono son la fuente más rápida de energía, luego tenemos a las grasas y a las proteínas en menor medida. Si tomaste una comida antes de practicar algún deporte se estimula entonces la utilización de los carbohidratos y cuando prolongamos en el tiempo la actividad propiciamos la utilización de las grasas. Pero si fuiste en ayuno al gimnasio tu cuerpo libera glucocorticoides que van a garantizar la degradación de las proteínas para aportar al hígado los aminoácidos que necesita para la formación de la glucosa a partir de la cual se obtiene la energía, es decir, estas degradando tu músculo. Esta es la primera razón por la cual el ayuno no es tan recomendado en todos los casos.

Otra de las dudas que nos ataca al momento de hacer ejercicio es ¿cuándo comer, antes, durante o después del entrenamiento? Y aquí es donde muchos cometen algunos errores. Al comer el sistema circulatorio redirige el riego sanguíneo dando prioridad al sistema digestivo, es por eso que luego de una comida copiosa nos da sueño (ya que disminuye el riego al cerebro), y esta es la razón por la cual comer antes del entrenamiento puede terminar en vómitos, indigestión, distensión y somnolencia, lo que al final nos dificultaría cualquier práctica deportiva. Además de esto, a menos que comas carbohidratos simples, la comida no se va a absorber de inmediato por lo que si pensabas que si te comes una hamburguesa antes de tu clase de spinning “la vas a quemar de inmediato” estas cometiendo una agresión contra tu cuerpo. La finalidad de comer antes del ejercicio es evitar la hipoglicemia y evitar la utilización de proteínas musculares, es decir, para proteger nuestras reservas musculares. Además tenemos que recordar que la glucosa es la única fuente de energía del cerebro por lo que tampoco es conveniente privarnos por completo de los carbohidratos.

Dicho todo esto aún nos quedan algunas dudas de ¿qué debemos comer para entrenar? Y aquí es donde el tipo y tiempo de entrenamiento es crucial para adaptar nuestra dieta. Lo ideal antes de un entrenamiento de moderada a alta intensidad es tomar una comida completa entre 3-4 horas previas (con carbohidratos de alimentos integrales preferiblemente, proteína de alto valor biológico y grasas saludables), sin embargo sabemos que no es factible para todos, por lo que si cuentas sólo con una hora hasta el inicio de tu entrenamiento es favorable que consumas líquidos como batidos de proteínas o algunas frutas de bajo valor glicémico, ya que el vaciado gástrico ocurre más rápido. Si además tu práctica se prolonga más de 70 minutos es recomendable que tomes un suplemento rápido durante la práctica: si estás haciendo una actividad cardiovascular lo más recomendable es que ingieras bebidas con reposición electrolítica sin mucho azúcar; en el caso de que tu entrenamiento sea de fuerza recomendamos batidos de aminoácidos para cuidar la masa muscular y promover su crecimiento a partir de la síntesis de proteínas; no es recomendable ingerir carbohidratos durante el entrenamiento ya que el aumento de la glucosa conlleva un aumento de la insulina que puede causar hipoglicemia (desmayos) y además el aumento de la insulina inhibe la utilización de las grasas.

Por último la suplementación, a menos que seas un atleta de alto rendimiento o que tengas alguna necesidad nutricional especial, no es necesaria si te alimentas de forma adecuada. El descanso es necesario para la recuperación muscular, en estos días debes alimentarte de forma completa pero moderando tu consumo de carbohidratos. El agua es vital ya que todos los procesos metabólicos consumen agua para llevarse a cabo, además de regular tu temperatura, presión arterial, y depuración renal.

Recuerda que lo que comes antes del ejercicio determinará tu nivel de energía y por lo tanto, tu rendimiento, y que el fin no debe ser la disminución de peso (que no habla sobre la salud) sino la mejora de tu composición corporal; el ayuno resulta beneficioso en atletas para adaptar el cuerpo a ciertas condiciones, pero nuestra recomendación es alimentarse adecuadamente. A continuación te dejamos algunos ejemplos de comidas rápidas que puedes tomar antes y después del entrenamiento.

Pre entrenamiento Post entrenamiento
*Uno o dos huevos duros

*Plátano con mantequilla de maní natural

*Yogur con frutas

*Batido de frutas y proteína

*Un puñado de frutos secos

*Frutas de bajo valor glicémico (fresas, manzana, cerezas, moras, arándanos, uvas, pera, ciruelas)

*Cualquier comida completa con grasas buenas, proteínas de alto valor biológico y carbohidratos para reponer las reservas.

*Arroz con atún y pico de gallo

*Sándwich de pavo

*Barras de cereales

*Frijoles

*Frutas con alto valor glicémico (Sandía, melón, naranja, mango, banana, dátiles, higos, pasas)